Ćwiczenia w domu. Plan treningu na czas koronowirusa (wideo)

Jesteś w domu, bo koronawirus? Praca zdalna? Kwarantanna? Najprostszy ruch wygrywa z bezruchem. Pamiętaj o tym, jeśli chcesz do końca życia móc używać swojego ciała do czegoś więcej niż tylko do mrugania oczami. Na końcu artykułu znajdziesz plan treningu na ćwiczenia w domu, ale wcześniej kilka informacji.

Na zdjęciu: Marek Kozakiewicz (Marek Kozakiewicz Trener Personalny)

Trening — odpowiedzi na pytania
W poprzednim artykule zadałem kilka pytań, znasz już odpowiedzi? Przypomnę:

Pytanie 1: Bardziej efektywny jest jeden "brzuszek" czy jeden przysiad?
Przysiad, bo angażuje więcej niż jedną partię mięśniową i generuje większe zużycie kaloryczne.

Pytanie 2: Ile partii mięśniowych angażujesz na zajęciach typu "płaski brzuch" i dlaczego te zajęcia nie są efektywne?
Głównie jedną, brzuch. Trenując tylko brzuch, trenujesz znikomy procent swojego ciała, więc i ogólna efektywność jest niska. I nie, od ćwiczeń na brzuch nie wyjdzie Ci "krata".

Pytanie 3: Lepiej wybierać ćwiczenia izolowane czy wielostawowe?
Zdecydowanie wielostawowe. Izolacja może być dobrym pomysłem na uzupełnienie treningu lub w ujęciu kulturystycznym.

Pytanie 4: Czy trening kardio może przestać przynosić efekty?
Poza tym, że nie da efektów, to może nawet zaszkodzić. Jest to dobry wysiłek w określonych okolicznościach. Chociażby na rozgrzewkę lub dla osób początkujących.

Pytanie 5: Jak długie przerwy stosować między ćwiczeniami? Dniami treningowymi?
To już zależy od wielu czynników. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Tu mógłbym pomóc, znając Twój plan treningowy. Raczej przerwy krótsze niż miesiąc.

Ćwiczenia w domu
Jeśli chcesz robić ćwiczenia w domu, to w dość prostym ujęciu przedstawię przykładowy dzień treningowy w domu z filmem jakości najwyższej, fryzurą niższych lotów i jakże cennym atrybutem — papierem toaletowym :-). Proponuję 5 rund:

1. Na front ruszają przysiady (squat). Jakże powszechne ćwiczenie przypominające siadanie na krześle czy na innym tronie. Być może nie wiedziałeś, że robisz przysiady każdego dnia. Jest to ruch wielostawowy, wzmacniający głównie pośladki i nogi, do zrobienia praktycznie wszędzie, nawet w kolejce na poczcie. 20 powtórzeń.

2. Let's Twist Again! Kto nie zna tego kawałka, niech odpuści sobie pozycję numer 2 :-) A tak serio, Russian Twist świetnie wzmacnia mięśnie brzucha, a obciążenie zewnętrzne może przyczynić się do zaangażowania również łapek, które używamy every day, chociażby myjąc zęby. Bo myjesz zęby, prawda? 30 powtórzeń.

3. Na pozycji trzeciej pojawiły się zakroki (reverse lunges). Dodaj większe obciążenie przed klatkę piersiową i namów do pracy mięśnie brzucha, poza pośladkami i nogami. Tak BTW, zawsze proponuję swoim klientom, żeby właśnie w ten sposób chodzili do pracy. Może nie wyglądałoby to normalnie, ale czy ktoś z nas jest normalny? :-) 20 powtórzeń

4. Wiosłowanie w podporze przodem (plank row) na pozycji czwartej wzmocni mięśnie brzucha (stabilizacyjne). Użyj obciążenia, żeby zwiększyć poziom trudności (Może butelka drogiej whiskey? Zadbasz o dokładniejszy ruch podczas ćwiczenia) :-) 20 powtórzeń

5. Tureckie brzuszki (Turkish Sit-Up). Kto nie wstaje właśnie w ten sposób z łóżka? No kto? Kto nie ma hantli pod poduszką? No właśnie. Zadanie numer 5 wymaga umiejętności utrzymania całego ciała w napięciu mięśniowym, czyli trzeba się postarać. Wstawaj i kładź się używając swojej "kraty", w swoje ręce weź swój los i dodatkowe obciążenie żeby wzmocnić barki. A jak! 15 powtórzeń

6. Na koniec, wznosy bioder z leżenia (glute bridge). Pośladki w porozumieniu z tylną częścią uda robią robotę. Jak to zwykłem mawiać, w życiu ważne są tylko dwie rzeczy: pośladki. 20 powtórzeń

I w czasach kwarantanny niech będzie bal! Dlatego też przygotowałem dla Was (końcówka filmiku) małą zabawę :-) Jaki będzie Twój wynik? Daj znać!